健康・福祉・医療

免疫力アップの食事について

公開日:2019年01月31日

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この時期は、風邪やインフルエンザにかかる人が多くなります。

バランスの良い食事を心がけ、免疫力をアップしましょう!!

免疫力アップの秘訣は食事にあり!

「日々の食事が私たちの体を作っている」

みなさまご存知のことと思いますが、体の免疫力を左右するのも食事です。

まずは、食事にどんな力があるのかを解説します。

粘膜や皮膚のバリア機能を高めます!

病原体(ウイルスや細菌)から体を守るバリア機能となるのが、粘膜や皮膚です。これらが乾燥したり、弱った状態では、バリア機能が落ちてしまいます。

この粘膜や皮膚を健康に保つ秘訣が、たんぱく質、ビタミン類を十分に摂取することです。

特に、ビタミンエースとも呼ばれる「ビタミンA」「ビタミンC」「ビタミンE」などの抗酸化ビタミンを積極的に取るとバリア機能アップに効果的です。

免疫細胞の働きを活発にしてくれます!

免疫細胞は、極端なダイエットやメタボリックシンドロームにより代謝異常をきたすことで、細胞数の減少や機能低下が起きます。

この免疫細胞の活性化には、腸内環境を整えることが効果的です。ビタミンエースがたっぷり含まれる野菜類を積極的に食べることで、野菜の食物繊維等が腸内善玉菌のエサとなり、腸内環境が整います。さらに食物繊維には胃腸の働きを活発にする力もあることから、老廃物を外に流してくれるなどの効果もあります。

免疫力アップの食事のポイント「1にバランス、2に野菜」

1にバランス!

バランス図

バランスの良い食事の考え方として、飯能市では「主食」「主菜」「副菜」を整える方法をお伝えしています。

主食は、ご飯や、麺、パンなどの料理で、主に炭水化物の補給源で体のエネルギー源になるものです。

主菜は、肉、魚、卵、大豆製品の料理で、主にたんぱく質の補給源で体の構成成分でもあり、粘膜や皮膚を作っている成分でもあります。私たちの体は常に作り変えられていますので、きちんと補給してあげる必要があります。

副菜は、野菜、海藻、きのこ等の料理で、主にビタミン、ミネラル、食物繊維の補給源です。上記にもある通り、免疫力アップに効果的です。

まずは、主食・主菜・副菜のそろった食事を1日2回以上食べることが大切です。

2に野菜!

野菜バスケット

野菜には、ビタミンエース(A・C・E)だけでなく、その他のビタミンや食物繊維、ミネラルなども豊富に含まれています。

このビタミン、ミネラルは、エネルギー代謝に関わる栄養素でもあり、ほかの栄養素の消化吸収にも欠かせないものです。

野菜の中でも、特に香味野菜や冬の野菜は体を温めてくれる作用もありますので、この時期、温かい料理で召し上がってみてください。

健康づくり支援課では、さまざまなセミナーや調理実習を開催しております。

ぜひ、ご参加ください!!

おすすめレシピのご紹介

はんじょう鍋

はんじょう鍋

はんじょう鍋の作り方はこちらをご覧ください。

https://www.city.hanno.lg.jp/article/detail/287/

小松菜とにんじんのくるみ和え

小松菜と人参のクルミ和え

<材料4人分>   1人分80kcal  塩分0.6g
・小松菜      1束(250g)
・にんじん     1/2 本
・くるみ      15g
  ・だし      大さじ3
 A ・しょうゆ    大さじ1
  ・砂糖      小さじ1/2


①小松菜はゆでて水にさらし、水けを絞り、3~4cm長さに切る。にんじんは3~4㎝長さの細切りにしてゆでる。くるみはビニール袋に入れて細かく砕く。
②くるみとAを混ぜ合わせ、さらに小松菜、にんじんを加えて出来上がり。

豚肉のコーンクリームシチュー

コーンシチュー
<材料4人分> 1人分240kcal  塩分1.1g
・豚肩ロース 200g  ・塩コショウ    少々
・生シイタケ 1パック  ・エノキ      1袋
・ブロッコリー3~4房  ・サラダ油     小さじ1
・水     100cc ・コンソメ     1個
・牛乳    200cc ・コーン缶(クリーム)230g
① 豚肉は4cm幅に切る。
② しいたけは石づきを取って4等分に、えのきは2等分、ブロッコリーは小房に分けて硬めにゆでる。
③ フライパンに油を熱し、豚肉を炒める。続いてシイタケ、エノキを加え炒め、水・コンソメを加えてひと煮たちさせる。
④ ③に牛乳、コーン缶、ブロッコリーを加えて1~2分煮立たせて火を止める。

コールスロールビー

コールスロールビー

<材料4人分>  1人分78kcal 塩分0.8g

・キャベツ        300g

・グレープフルーツルビー 1/2個

・しょうが        10g

・ゆで卵          1個

・塩           小さじ1/2

・オリーブオイル     大さじ1

・酢           大さじ1と1/2

①キャベツは千切りにし、塩小さじ1/2で揉んで水気をきる。

②①に、小さくちぎったグレープフルーツ、千切りにしたしょうが、オリーブオイル、酢を混ぜ合わせる。

③②を器に盛り、ザルで裏ごしたゆで卵を散らす。

この記事に関するお問い合わせ 健康福祉部 健康づくり支援課(保健センター)
電話番号:042-974-3488 ファクス番号:042-974-6558

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